1️⃣ Introducción: Recuperación Gradual de la Fuerza 🏋️♀️
Tras el tratamiento oncológico, es esencial reentrenar tu fuerza de manera segura y progresiva, respetando el área afectada. Estos ejercicios guiados te ayudarán a recuperar tu potencia muscular sin forzar cicatrices o tejidos sensibles.
2️⃣ Ejercicio 1: Sentadilla Asistida con Silla 🪑
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Cómo hacerlo: colócate de espaldas a una silla, pies al ancho de caderas. Baja despacio hasta rozar el asiento y vuelve a subir empujando desde talones, usando la silla solo como referencia, no como apoyo.
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Series/Reps: 2 series de 8–10 repeticiones.
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Beneficio: fortalece cuádriceps y glúteos cuidando la estabilidad de la espalda baja.
3️⃣ Ejercicio 2: Remo con Banda Elástica 🎗️
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Cómo hacerlo: sentado o de pie, ancla la banda a la altura del pecho. Tira de la banda hacia tu tronco, codos pegados, y devuelve controladamente.
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Series/Reps: 2 series de 10 repeticiones.
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Beneficio: activa músculos de la espalda media y hombros sin carga excesiva.
4️⃣ Ejercicio 3: Elevaciones Frontales Asistidas 🕊️
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Cómo hacerlo: sujeta la banda suave bajo los pies y toma los extremos con ambas manos. Eleva los brazos al frente hasta la altura de los hombros, mantén 1 s y baja lentamente.
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Series/Reps: 2 series de 8–10 repeticiones.
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Beneficio: fortalece deltoides anteriores respetando la zona pectoral.
5️⃣ Ejercicio 4: Puente de Glúteos en Suelo 🌉
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Cómo hacerlo: tumbada boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados. Eleva caderas apretando glúteos hasta alinear rodillas-hombros, mantiene 2 s y baja despacio.
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Series/Reps: 2 series de 10–12 repeticiones.
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Beneficio: refuerza lumbares, glúteos y core sin impactar el área torácica.
6️⃣ Ejercicio 5: Retracción Escapular contra la Pared 🧱
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Cómo hacerlo: de pie frente a la pared, brazos en “W” apoyados. Junta escápulas sin mover brazos y vuelve.
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Series/Reps: 2 series de 10 repeticiones.
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Beneficio: mejora la postura y fortalece romboides sin carga directa en el hombro.
7️⃣ Progresión y Precauciones ⚖️
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Incremento gradual: añade 1–2 repeticiones o sube la resistencia de la banda ligeramente cada 1–2 semanas.
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Control del dolor: mantén un rango libre de dolor; ante molestia punzante, reduce amplitud o pausa.
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Frecuencia: realiza 2–3 sesiones semanales, dejando al menos un día de descanso entre ellas.
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Calentamiento y estiramientos: dedica 5 min a movilizar suavemente las articulaciones antes y estirar al final.
📌 Conclusiones y Siguientes Pasos
📍 Comienza suave: elige una resistencia que te permita completar todas las reps sin dolor.
📎 Ve progresando: aumenta reps o resistencia lentamente según tolerancia.
🔖 Respeta descansos: deja 48 h entre sesiones de fuerza para recuperación.
📑 Supervisión: consulta a tu fisioterapeuta si notas inflamación o rigidez persistente.