1️⃣ Introducción a la Movilidad y Estiramientos 🤸♀️
Mantener la flexibilidad y la amplitud de movimiento en brazos y hombros es esencial tras el tratamiento de cáncer de mama, ya que previene rigidez, facilita las actividades diarias y reduce el riesgo de fibrosis o linfedema. Estos ejercicios suaves se pueden hacer a diario y no requieren equipamiento sofisticado.
2️⃣ Círculos de hombros 🔄
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Cómo: de pie o sentada, eleva los hombros hacia las orejas, llévalos hacia atrás, bájalos y ciérralos hacia adelante en un movimiento circular.
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Reps: 10 círculos hacia atrás y 10 hacia adelante.
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Beneficio: aumenta la lubricación articular y relaja la musculatura periescapular.
3️⃣ Balanceo de péndulo 🕊️
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Cómo: inclínate ligeramente apoyando una mano en una mesa, deja el brazo opuesto colgar y realiza suaves balanceos en círculo y adelante/atrás, usando el peso del brazo.
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Duración: 1–2 min por brazo.
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Beneficio: moviliza la cápsula articular sin forzar, ideal en fases tempranas de rehabilitación.
4️⃣ Deslizamientos en pared 🧱
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Cómo: de espaldas a la pared, apoya brazos en “W” y desliza hacia arriba en “Y”, manteniendo contacto. Luego regresa a W.
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Reps: 8–10 subidas y bajadas.
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Beneficio: activa el manguito rotador y los músculos estabilizadores de la escápula.
5️⃣ Estiramiento en marco de puerta 🚪
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Cómo: coloca antebrazos a la altura del hombro en el marco, da un paso adelante hasta notar el estiramiento en pecho y hombros.
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Duración: 3 repeticiones de 20–30 s.
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Beneficio: abre el pecho y contrarresta la postura cerrada tras cirugías o radioterapia.
6️⃣ Estiramiento cruzado de hombro 🤝
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Cómo: lleva un brazo por delante del pecho, sujétalo con el brazo contrario cerca del codo y acércalo al cuerpo.
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Reps: 2–3 repeticiones de 20 s por lado.
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Beneficio: estira el deltoides posterior y mejora la flexión horizontal.
7️⃣ Estiramiento de “sleeper” (rotación interna) 🛌
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Cómo: tumbada de lado con el brazo inferior flexionado a 90°, usa la mano contraria para girar suavemente la muñeca hacia la cama.
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Duración: 2 repeticiones de 20 s por lado.
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Beneficio: mejora la rotación interna del hombro y previene bloqueos.
8️⃣ Retracción escapular con banda elástica 🏷️
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Cómo: sujeta una banda a la altura del pecho, con brazos extendidos, junta las escápulas tirando de la banda hacia el pecho.
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Reps: 2 series de 10–12 repeticiones.
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Beneficio: fortalece el romboides y mejora la postura de hombros.
📍 Conclusiones y Siguientes Pasos
📌 Diario y corto: realiza estos ejercicios 5–7 días/semana en sesiones de 10–15 min.
📎 Mantén la postura: siempre con espalda neutra y cuello relajado.
🔖 Aumento gradual: si lo toleras bien, prolonga cada estiramiento en 5 s semanales.
📑 Escucha a tu cuerpo: ante dolor agudo, reduce el rango o consulta a tu fisioterapeuta.