1️⃣ Introducción: Tratamiento hormonal y salud musculoesquelética 💊🦴
Durante la hormonoterapia —utilizada frecuentemente en el cáncer de mama— se producen cambios que pueden reducir la densidad ósea y favorecer la pérdida de masa muscular. Implementar un programa de ejercicios y hábitos específicos te ayudará a fortalecer los huesos, preservar tu musculatura y mantener tu funcionalidad en el día a día.
2️⃣ Ejercicios de carga ósea (Weight-bearing) 🏃♀️
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Caminatas con pendiente ligera: subir cuestas aumenta el impacto controlado que estimula la formación ósea.
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Subir escaleras o step-ups: 2–3 veces/semana, 1–2 series de 10–12 repeticiones por pierna.
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Bailes de bajo impacto: zumba suave o aeróbic con pasos básicos que mantengan un ritmo constante.
3️⃣ Entrenamiento de fuerza para preservar músculo 💪
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Sentadillas con peso corporal o ligera carga: 2–3 sesiones/semana, 2 series de 10–12 repeticiones.
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Peso muerto con mancuernas ligeras: activa glúteos y lumbares; 1–2 series de 8–10 repeticiones.
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Press de pecho y remo con banda elástica: fortalece torso y espalda; 2 series de 10–12 repeticiones.
4️⃣ Ejercicios de resistencia progresiva 🎯
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Bandas elásticas graduables: permite ir aumentando la tensión en pequeños pasos.
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Mancuernas ligeras (1–3 kg): sube progresivamente cada 1–2 semanas según tolerancia.
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Máquinas de gimnasio adaptadas: prensa de piernas y jalones al pecho con poca carga y buena técnica.
5️⃣ Movilidad y estiramientos para prevención de lesiones 🤸♀️
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Estiramiento de cuádriceps de pie: sujeta el tobillo hacia el glúteo, 20 s por lado.
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Rotación de cadera tumbada: mejora la elasticidad de la pelvis y alivia tensión lumbar.
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Apertura de pecho en marco de puerta: previene la rigidez postural y apoya la alineación ósea.
6️⃣ Nutrición y suplementación recomendada 🥛
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Calcio y vitamina D: 1 000–1 200 mg de calcio diario y 800 UI de vitamina D, según prescripción médica.
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Proteínas de alta calidad: 1,2–1,5 g/kg de peso corporal; incluye pescados, huevos, legumbres y lácteos.
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Omega-3 y magnesio: apoyan la salud ósea y muscular; consulta dosis con tu nutricionista.
7️⃣ Control y seguimiento médico 🩺
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Densitometría ósea anual: para valorar la densidad mineral y ajustar la carga de ejercicio.
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Evaluación de fuerza: pruebas periódicas (sentarse y levantarse de una silla) para monitorizar la musculatura.
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Ajuste de programa: adapta intensidad y volumen con tu fisioterapeuta oncológico según resultados.
📍 Conclusiones y Siguientes Pasos
📌 Impacto controlado: incluye actividades de carga ósea (subir escaleras, cuestas) 2–3 veces/semana.
🗝️ Fuerza regular: realiza entrenamiento de resistencia 2–3 sesiones semanales con cargas progresivas.
⛑️ Movilidad diaria: estira y moviliza articulaciones para prevenir rigideces y mejorar postura.
🔬 Nutrición enfocada: prioriza calcio, vitamina D y proteína adecuada para huesos y músculos.
🩺 Chequeo continuo: haz densitometría y pruebas de fuerza cada 6–12 meses y ajusta tu plan con expertos.