1️⃣ Introducción: Ejercicio como aliado en el tratamiento de cáncer de mama 🎗️
Los tratamientos para el cáncer de mama (cirugía, quimioterapia, radioterapia, hormonoterapia) pueden desencadenar efectos secundarios como fatiga, linfedema, pérdida de masa ósea o cambios de ánimo. Incluir ejercicio adaptado ayuda a mitigar estos síntomas, acelera la recuperación y mejora tu calidad de vida.
2️⃣ Reducción de la fatiga oncológica ⚡
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Mecanismo: la actividad moderada aumenta el flujo sanguíneo y la producción de mitocondrias en las fibras musculares, mejorando el metabolismo energético.
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Ejemplos:
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🚶♀️ Caminatas de 10–20 min al día
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🚴♀️ Bicicleta estática a ritmo suave
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Beneficio: sentirás menos agotamiento durante y tras cada sesión, con energía más estable a lo largo del día.
3️⃣ Prevención y manejo del linfedema 🤲
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Mecanismo: el movimiento muscular impulsa la circulación linfática, reduciendo la acumulación de líquido en el brazo afectado.
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Ejemplos:
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💪 Ejercicios de bombeo con banda elástica (extensión y flexión de codo)
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🤸♀️ Movilidad de hombro en pared (“paseo de manos” ascendentes)
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Beneficio: mejora la movilidad del brazo y disminuye hinchazón y sensación de pesadez.
4️⃣ Protección de masa ósea y muscular 🦴
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Mecanismo: el ejercicio de resistencia estimula la formación ósea y previene la sarcopenia inducida por hormonoterapia o inactividad.
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Ejemplos:
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🏋️♀️ Sentadillas asistidas y peso muerto con kettlebell ligero
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🏋️ Press de hombros con mancuernas de 1–2 kg
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Beneficio: mantienes fuerza funcional, mejoras tu equilibrio y reduces el riesgo de fracturas.
5️⃣ Alivio de síntomas menopáusicos y hormonales 🌡️
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Mecanismo: el ejercicio regula hormonas del estrés y favorece el equilibrio estrogénico leve a través de la reducción de tejido adiposo.
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Ejemplos:
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🧘 Yoga restaurativo para sudoración y cambios de humor
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🚶♀️ Caminata al aire libre para mejorar el sueño
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Beneficio: disminuye sofocos, mejora el ánimo y estabiliza el sueño.
6️⃣ Mejora del estado de ánimo y dolor neuropático 😊
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Mecanismo: la liberación de endorfinas y la mayor circulación reducen la percepción de dolor y la sensación de hormigueo tras quimioterapia.
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Ejemplos:
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🤸 Pilates suave para trabajar control y respiración
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🚶♀️ Paseos conscientes con atención plena
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Beneficio: menor ansiedad, reducción del dolor neuropático leve y mayor bienestar emocional.
📌 Conclusiones y Siguientes Pasos
📌 Sesiones breves diarias: 10–20 min de actividad moderada para combatir la fatiga.
📎 Ejercicios específicos de linfedema: incorpora bombeos y movilidad de hombro con banda.
🔖 Entrenamiento de fuerza: 2 veces/semana para proteger huesos y músculos.
📍 Prácticas mente-cuerpo: yoga o pilates para equilibrar hormonas y reducir dolor.
🗓️ Consistencia y adaptación: ajusta intensidad según tu energía y consulta con tu equipo.