1️⃣ Introducción: Personaliza tu ejercicio según tu etapa y tipo de cáncer 🎗️
Cada fase de tu proceso oncológico y cada localización tumoral exige adaptaciones en el tipo, la frecuencia y la intensidad del ejercicio. A continuación encontrarás pautas generales para ajustar tu plan a distintas situaciones, siempre priorizando tu seguridad y bienestar.
2️⃣ Etapas del tratamiento y ajustes recomendados 🗓️
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Prehabilitación (antes de tratamiento)
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🏃♀️ Cardio ligero–moderado: 20–30 min de caminata o bici estática, 3–5 días/semana.
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💪 Fuerza moderada: 2 sesiones semanales con pesas ligeras o bandas, 8–12 reps.
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🤸 Movilidad: estiramientos globales 2 veces/semana, 10 min.
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Durante quimioterapia/radioterapia
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🚶♀️ Sesiones breves y diarias: 5–15 min de paseo suave o yoga restaurativo.
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⚖️ Intensidad muy baja–moderada: esfuerzo 3–4/10 (escala percepción).
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🛡️ Evita impacto y riesgo de caídas: natación o aquagym, estiramientos suaves.
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Rehabilitación inmediata (post-tratamiento)
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🔄 Progresión gradual: añade 5 min por semana hasta 30 min de cardio moderado.
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🏋️♀️ Fuerza ligera–moderada: 2–3 sesiones semanales, 10–15 reps, aumenta peso ligerísimo.
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🧘 Flexibilidad y equilibrio: yoga suave o pilates, 2–3 veces/semana, 15–20 min.
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Supervivencia a largo plazo
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🌟 Cardio moderado–vigoroso: 150–300 min semanales, combina caminar, correr suave o bici.
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💪 Fuerza progresiva: 2–3 sesiones semanales, 2–3 series de 12–15 reps.
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🤸 Mente-cuerpo & prevención de caídas: Tai Chi o entrenamiento de equilibrio, 2–3 veces/semana.
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3️⃣ Ajustes según el tipo de cáncer 🏥
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Cáncer de mama
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🦾 Fuerza del tren superior: band pull-apart, press de pecho con banda; usa muy baja resistencia si hay cicatrices.
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🚶♀️ Cardio suave: evita movimientos bruscos de brazos; opta por bici o elíptica.
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🌿 Movilidad pectoral: estiramientos en puerta para prevenir fibrosis.
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Cáncer ginecológico (ovario, endometrio)
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🧘 Core y suelo pélvico: ejercicios hipopresivos suaves, puente de glúteos.
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🚶♀️ Cardio de bajo impacto: natación y aquaeróbic para cuidar cadera y pelvis.
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🏋️♀️ Fuerza de piernas: sentadillas asistidas y step-up para sostén postural.
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Cáncer digestivo o abdominal
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🚶♀️ Caminata post-prandial: ayuda digestión y reduce náuseas.
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🤸 Core suave: plancha modificada, bird-dog para no aumentar presión intraabdominal.
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🧴 Evita elevaciones de peso excesivas: prioriza bandas elásticas.
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Cáncer de pulmón
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🫁 Ejercicios respiratorios: respiración diafragmática y caminatas con pulso controlado.
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🚴 Cardio ligero: bici estática con baja resistencia, entrenamientos intervalados muy suaves.
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💪 Fuerza general: fortalecimiento global para reducir disnea en tareas diarias.
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✨ Conclusiones y Siguientes Pasos
🎯 Adapta tu rutina cada semana según tu energía y síntomas.
⚖️ Modera la intensidad con la escala 1–10, manteniéndote en rango seguro.
🔄 Revisa tu plan con un profesional cada 4–6 semanas.
🌈 Combina modalidades para trabajar cardio, fuerza, flexibilidad y respiración.
🤗 Escucha y cuídate: ante dolor agudo o fatiga extrema, reduce o descansa.
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