1️⃣ Introducción: Variedad de ejercicios y sus beneficios 🎗️
Cada modalidad de ejercicio aporta ventajas únicas para las mujeres que afrontan o han superado un cáncer. Combinar cardio, fuerza, flexibilidad, equilibrio y ejercicios de mente-cuerpo permite un programa completo que cuida el corazón, los músculos, las articulaciones y la mente.
2️⃣ Cardio o ejercicio aeróbico 🏃♀️
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Qué incluye: caminar a paso ligero, trotar suave, bicicleta, natación o baile.
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Beneficios específicos:
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💓 Salud cardiovascular: fortalece el corazón y mejora la circulación.
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🔄 Energía sostenida: aumenta la capacidad aeróbica, reduciendo la fatiga oncológica.
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⚖️ Control de peso: quema calorías y ayuda a mantener un índice de masa corporal saludable.
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Recomendación: 150–300 min semanales de intensidad moderada o 75–150 min de vigorosa.
3️⃣ Ejercicio de fuerza y resistencia 💪
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Qué incluye: sentadillas, remo con banda, peso libre ligero, máquinas de gimnasio adaptadas.
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Beneficios específicos:
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🦴 Masa muscular y ósea: previene la sarcopenia y la pérdida de densidad ósea asociada a tratamientos.
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🔄 Metabolismo: aumenta el metabolismo basal, mejorando el control de la glucosa e insulina.
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🤸♀️ Funcionalidad diaria: refuerza músculos que usas en tus actividades cotidianas (subir escaleras, levantar objetos).
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Recomendación: 2 sesiones semanales, 1–3 series de 8–12 repeticiones.
4️⃣ Flexibilidad y estiramientos 🤸♀️
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Qué incluye: yoga suave, pilates, estiramientos estáticos y dinámicos.
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Beneficios específicos:
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🤸 Movilidad articular: mejora la amplitud de movimiento y previene rigideces crónicas.
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💆 Alivio de tensiones: reduce contracturas y molestias musculares.
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🧘 Relajación: disminuye la tensión mental al concentrarte en el estiramiento y la respiración.
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Recomendación: 10–15 min tras cada sesión de ejercicio o 2–3 veces/semana.
5️⃣ Equilibrio y propiocepción 🧘♀️
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Qué incluye: apoyo en un solo pie, ejercicios en cojín inestable, Tai Chi, ejercicios de coordinación.
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Beneficios específicos:
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🚫 Prevención de caídas: fortalece los músculos estabilizadores y mejora la postura.
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🎯 Concentración: exige atención al movimiento, reduciendo distracciones mentales.
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🔄 Reconexión neuromuscular: optimiza la comunicación cerebro-músculo.
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Recomendación: 5–10 min en cada sesión, ideal tras el calentamiento.
6️⃣ Mente-cuerpo (Mind-body) 🌿
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Qué incluye: yoga restaurativo, tai chi, pilates con énfasis en respiración.
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Beneficios específicos:
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🧠 Reducción del estrés: fomenta la atención plena y regula el cortisol.
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😌 Bienestar emocional: combina movimiento suave con técnicas de relajación.
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🌙 Mejor sueño: promueve ritmos circadianos saludables.
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Recomendación: 2–3 sesiones semanales de 20–30 min.
📌 Conclusiones y Siguientes Pasos
📍 Cardio para el corazón: prioriza actividades aeróbicas para energía y salud cardiovascular.
📎 Fuerza para la funcionalidad: refuerza músculos y huesos con ejercicios de resistencia.
🔖 Flexibilidad para la movilidad: estira regularmente para prevenir rigidez y contracturas.
📌 Equilibrio para la seguridad: incluye ejercicios de propiocepción para evitar caídas.
📌 Mente-cuerpo para el bienestar: practica yoga o tai chi para cuidar tu salud mental y sueño.