1️⃣ Introducción: Reiniciar con seguridad y gradualidad 🚦
Después de un periodo de inactividad —por tratamiento, cirugía o descanso necesario— volver al ejercicio exige un enfoque cuidadoso. El objetivo es reactivar tu cuerpo sin generar lesiones ni fatiga excesiva, fomentando la constancia y el bienestar.
2️⃣ Evalúa tu punto de partida 📝
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Consulta médica: pide luz verde a tu oncóloga/o o fisioterapeuta, especialmente si has tenido prostesis, linfedema o complicaciones.
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Autoevaluación sencilla: mide tu nivel de energía diario y tolerancia a la actividad usando una escala del 1 al 10 (1 reposo absoluto, 10 máximo esfuerzo).
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Registro inicial: anota tu frecuencia cardíaca en reposo, horas de sueño y cualquier molestia preexistente para comparar tu progreso.
3️⃣ Diseña un plan progresivo 📆
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Semana 1–2: sesiones de 5–10 min de actividad suave (paseos, estiramientos básicos) diarias.
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Semana 3–4: incrementa a 10–20 min, añade 2 días de ejercicios de fuerza muy ligera (bandas elásticas o peso corporal).
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Semana 5–6: apunta a 20–30 min diarios, incorpora 3 sesiones semanales de fuerza y 1 sesión de movilidad o yoga suave.
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Revisión periódica: cada dos semanas, ajusta duración o intensidad según tu sensación de recuperación y niveles de energía.
4️⃣ Control de intensidad y fatiga ⚖️
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Escala de esfuerzo: mantén tu percepción entre 3–5/10 (“ligero” a “moderado”).
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Chequeos durante la sesión:
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Si la sensación de fatiga supera un 6/10, reduce ritmo o pausa.
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Si tras entrenar tu energía cae más de un punto al día siguiente, retrocede un paso en la planificación.
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Descanso activo: intercala días de ejercicio más suave (movilidad, respiración profunda) para favorecer la recuperación.
5️⃣ Variedad y adaptación de ejercicios 🔄
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Cardio suave: caminatas, bici estática o natación recreativa, ideal para el acondicionamiento general.
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Fuerza moderada: sentadillas asistidas, remo con banda, elevaciones de brazos; 1–2 series de 8–10 repeticiones.
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Flexibilidad y movilidad: estiramientos de cadena posterior, aperturas de pecho en puerta, rotaciones de tronco.
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Propiocepción y equilibrio: apoyo unipodal, Tai Chi o ejercicios de coordinación para prevenir caídas.
6️⃣ Prevención de lesiones y autocuidado 🛡️
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Calentamiento y enfriamiento: dedica 5 min a calentar músculos antes y estirar al finalizar.
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Hidratación y nutrición: bebe agua antes, durante y después; combina con un snack ligero rico en proteína tras la sesión.
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Ropa y calzado adecuados: utiliza prendas transpirables y zapatillas con buen soporte.
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Escucha tu cuerpo: ante dolor agudo o mareos, detén el ejercicio y consulta.
📍 Conclusiones y Siguientes Pasos
🏁 Comienza poco a poco: sesiones breves y frecuentes para reactivar tu cuerpo sin forzar.
🔢 Progresión clara: aumenta tiempo e intensidad en pequeños pasos según tu recuperación.
🔄 Varía tus rutinas: combina cardio, fuerza, estiramientos y equilibrio para un desarrollo equilibrado.
👂 Ajusta según sensaciones: registra tu respuesta y adapta el plan con ayuda profesional.