1️⃣ Introducción: Adaptar el ejercicio en el tratamiento oncológico 🛡️
Durante la quimioterapia y la radioterapia, tu cuerpo atraviesa cambios que requieren ajustar la frecuencia, la intensidad y el tipo de actividad física. Con la adaptación adecuada, el ejercicio sigue siendo seguro y te aportará energía, fuerza y bienestar emocional sin sobrecargar tus reservas.
2️⃣ Frecuencia: mantener la constancia sin agotar 📅
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Sesiones diarias cortas: en lugar de un único entrenamiento largo, opta por 5–15 min de actividad ligera (paseo, estiramientos) todos los días.
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Días de fuerza moderada: planifica 2 días/semana dedicados a ejercicios de resistencia (bandas o mancuernas ligeras).
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Descanso activo: alterna días de actividad más intensa con sesiones de movilidad o yoga suave para favorecer la recuperación.
3️⃣ Intensidad: priorizar lo moderado y personalizar ⚖️
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Chequeo de esfuerzo: utiliza la “escala del 1 al 10” y mantén tu ejercicio entre 3–5 (ligero a moderado).
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Percepción de fatiga: si después de la sesión tu nivel de energía baja más de un punto en la escala, reduce la intensidad siguiente vez.
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Progresión gradual: aumenta tiempo o resistencia en incrementos del 10 % semanal máximo para evitar sobrecarga.
4️⃣ Tipo de ejercicios: seguridad y variedad 🏋️♀️🚶♀️
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Cardio de bajo impacto: caminata, bicicleta estática o aquagym (10–20 min), ideal para mejorar la circulación sin dañar articulaciones.
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Fuerza suave: 1–2 series de 8–12 repeticiones con bandas elásticas o mancuernas de 0,5–2 kg, centradas en grandes grupos musculares (piernas, espalda, brazos).
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Flexibilidad y movilidad: estiramientos dinámicos y estáticos, yoga suave o pilates (5–10 min al final de cada sesión) para reducir rigidez.
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Equilibrio y propiocepción: ejercicios en un pie, Tai Chi o apoyo en superficie inestable (5 min), mejorando la estabilidad.
5️⃣ Monitoreo y ajustes: escucha activa de tu cuerpo 👂
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Diario de sensaciones: anota tras cada sesión tu nivel de energía, dolor o mareo para detectar patrones.
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Revisiones médicas periódicas: comparte estos registros con tu oncólogo o fisioterapeuta para adaptar el plan.
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Señales de alarma: detén la sesión si aparece dolor agudo, palpitaciones, mareo intenso o moretones inexplicables.
6️⃣ Recomendaciones prácticas y recursos 🔧
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Supervisión profesional: realiza al menos una valoración inicial con un fisioterapeuta oncológico.
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Entornos seguros: elige espacios planos, bien iluminados y con buen agarre para evitar caídas.
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Apps y guías especializadas: utiliza plataformas avaladas por instituciones de salud para seguir rutinas adaptadas.
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Apoyo social: entrena con una compañera o en grupo para mantener la motivación y compartir consejos.
📌 Conclusiones y Siguientes Pasos
📆 Ajusta la frecuencia según tu nivel de energía: sesiones cortas diarias y fuerza 2 veces/semana.
⚖️ Controla la intensidad con tu percepción de esfuerzo, manteniéndote en rango moderado.
🤸 Varía los ejercicios para trabajar cardio, fuerza, flexibilidad y equilibrio de forma equilibrada.
👩⚕️ Monitorea y adapta: registra sensaciones y comparte con tu equipo sanitario para optimizar tu plan.