1️⃣ Introducción: Ejercicio y Prevención del Cáncer en Mujeres 🎗️
La práctica regular de actividad física es una de las medidas más poderosas para disminuir el riesgo de desarrollar cáncer, especialmente de mama y ginecológico. Diferentes modalidades de ejercicio actúan sobre factores hormonales, metabólicos e inmunitarios para crear un entorno interno menos favorable a la aparición de células malignas.
2️⃣ Ejercicio Aeróbico 🏃♀️
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¿Qué es? Actividades que elevan tu frecuencia cardíaca y respiración de forma sostenida.
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Ejemplos: caminar a paso ligero, correr suave, natación, ciclismo o clases de baile.
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Beneficios clave:
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Mejora la circulación y la oxigenación de tejidos.
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Regula hormonas (estrógenos e insulina).
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Quema calorías ayudando al control de peso.
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Recomendación: 150–300 min semanales de intensidad moderada o 75–150 min de intensidad vigorosa.
3️⃣ Entrenamiento de Fuerza 💪
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¿Qué es? Ejercicios que implican resistencia para estimular la contracción muscular.
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Ejemplos: sentadillas, zancadas, flexiones modificadas, levantamiento de pesas ligeras o bandas elásticas.
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Beneficios clave:
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Preserva y aumenta la masa muscular, elevando el metabolismo.
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Fortalece la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
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Mejora la sensibilidad a la insulina.
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Recomendación: 2 sesiones semanales, 8–12 repeticiones por ejercicio, 1–3 series.
4️⃣ Flexibilidad y Estiramientos 🤸♀️
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¿Qué es? Movimientos que estiran músculos y tejidos para mejorar la amplitud articular.
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Ejemplos: yoga suave, pilates, estiramientos de cadena posterior y anterior.
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Beneficios clave:
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Reduce tensiones musculares y mejora la postura.
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Favorece la circulación linfática.
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Contribuye al bienestar emocional y la relajación.
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Recomendación: 10–15 min después de cada sesión de ejercicio o 2–3 veces por semana.
5️⃣ Ejercicios de Equilibrio 🧘♀️
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¿Qué es? Trabajos que desafían tu estabilidad para mejorar la coordinación.
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Ejemplos: apoyo en un solo pie, uso de cojín inestable, Tai Chi.
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Beneficios clave:
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Previene caídas y lesiones.
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Fortalece músculos estabilizadores.
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Aporta concentración y calma mental.
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Recomendación: 5–10 min en cada sesión, ideal tras el calentamiento.
6️⃣ Actividad de Bajo Impacto 🚶♀️
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¿Qué es? Movimientos suaves que minimizan el estrés articular.
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Ejemplos: senderismo, bicicleta estática, natación recreativa, aquagym.
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Beneficios clave:
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Útil si tienes dolor articular o fatiga.
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Facilita la adherencia al ejercicio.
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Mantiene la movilidad sin sobrecarga.
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Recomendación: Incluye 1–2 sesiones extra de 30–45 min para complementar otras modalidades.
📌 Conclusiones y Siguientes Pasos
🎯 Combina modalidades: alterna cardio, fuerza, flexibilidad y equilibrio para un programa completo.
💚 Regularidad ante intensidad: prioriza la constancia (mín. 150 min semanales) sobre sesiones muy exigentes.
🔄 Progresión gradual: aumenta tiempo o resistencia de forma paulatina para evitar lesiones.
🌟 Personaliza tu rutina: elige actividades que disfrutes para mantener la motivación a largo plazo.