1️⃣ Introducción: La escucha activa de tu cuerpo 🤲
Aprender a interpretar las señales de tu organismo es clave para mantener tu práctica de ejercicio segura y sostenible. Escuchar al cuerpo te permite ajustar carga, frecuencia e intensidad, previniendo el agotamiento, las lesiones y promoviendo una recuperación más rápida.
2️⃣ Señales físicas: dolores y molestias 🛑
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Dolor agudo vs. molestia leve:
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🔴 Dolor agudo o punzante: detén la actividad de inmediato; puede indicar lesión.
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🟠 Molestia o tirón suave: reduce la resistencia o modifica el ejercicio; observa si mejora.
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Hinchazón o inflamación: un aumento de volumen en articulaciones o músculos tras entrenar sugiere sobrecarga. Aplica frío y descansa la zona.
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Rigidez excesiva: cierto agarrotamiento es normal, pero si dura más de 48 h o limita el movimiento, baja la intensidad o añade estiramientos suaves.
3️⃣ Señales cardiovasculares y de energía ❤️
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Frecuencia cardíaca elevada en reposo: si notas pulso rápido sin motivo, opta por descanso activo (paseo suave).
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Mareos o fatiga extrema: detener el ejercicio y recuperar hidratación; considera una sesión muy suave al día siguiente.
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Sensación de “bajón” prolongado: si tras entrenar tu energía no se recupera en 24 h, reduce la duración o la intensidad en futuras sesiones.
4️⃣ Señales de sobreentrenamiento 🏋️♀️
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Pérdida de motivación: el cansancio mental persistente puede reflejar sobrecarga física.
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Sueño interrumpido: insomnio o sueños agitados después de entrenar fuerte son indicio de estrés excesivo.
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Infecciones frecuentes: un sistema inmunitario deprimido por ejercicio excesivo te hace más vulnerable.
5️⃣ Estrategias para ajustar tu práctica 🎛️
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Diario de sensaciones: anota después de cada sesión tu nivel de dolor, energía y ánimo (escala 1–10).
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Regla 80/20: realiza el 80 % de tus entrenamientos a intensidad moderada (5/10) y solo el 20 % a vigorosa.
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Descanso activo programado: incluye días de movilidad ligera o pausas activas con respiración y estiramientos.
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Autoevaluación pre-sesión: comprueba breve movilidad articular y nivel de energía antes de empezar; si baja de 4/10, opta por actividad suave.
6️⃣ Herramientas de apoyo y profesionalización 🛠️
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Monitores de pulso y apps de registro: controlan tu frecuencia cardíaca y reúnen datos de recuperación.
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Sesiones con fisioterapeuta oncológico: ajustes de técnica, valoración de ritmos y prevención de lesiones específicas.
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Técnicas de recuperación: masaje suave, foam roller y baños de contraste para mejorar la circulación y reducir tensiones.
📍 Conclusiones y Siguientes Pasos
🐢 Respeta tus límites: ante cualquier señal de dolor fuerte, detén el ejercicio y descansa.
👂 Escucha tu pulso y energía: usa tu frecuencia cardíaca y nivel de motivación como guía.
🔄 Modifica progresivamente: reduce volumen o intensidad si las molestias persisten más de 24 h.
📑 Registra y revisa: lleva un diario de tus sensaciones y ajusta tu plan con ayuda profesional.