1️⃣ Prevención del Cáncer 🎗️
Para reducir el riesgo de aparición de cáncer, las mujeres pueden seguir las pautas generales de salud:
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Actividad aeróbica: 150–300 minutos semanales de intensidad moderada (por ejemplo, 30 min diarios 5 días) o 75–150 minutos de intensidad vigorosa.
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Fuerza y resistencia: 2 sesiones semanales, trabajando los grandes grupos musculares (8–12 repeticiones, 1–3 series).
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Flexibilidad y equilibrio: al menos 2 sesiones semanales de estiramientos o yoga suave (10–15 min cada una).
2️⃣ Durante el Tratamiento Oncológico 🛡️
La meta es mantenerte activa sin agravar la fatiga ni los efectos secundarios:
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Sesiones cortas diarias: 5–15 min de caminata suave o estiramientos, preferiblemente todos los días.
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Cardio ligero: hasta 20–30 min, 3–5 días/semana, según tu nivel de energía.
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Fuerza adaptada: 1–2 sesiones semanales con bandas o mancuernas muy ligeras (8–10 repeticiones).
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Movilidad y equilibrio: incorpora 5–10 min de yoga suave, pilates o Tai Chi en 2–3 días.
3️⃣ Recuperación Post-Tratamiento 🏁
Al concluir la terapia, el objetivo es reconstruir tu condición física:
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Cardio progresivo: retoma 150 min semanales de actividad moderada, subiendo de 20 a 45 min por sesión en 4–6 semanas.
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Fuerza y resistencia: 2–3 sesiones semanales, 2–3 series de 10–12 repeticiones, aumentando gradualmente peso o resistencia.
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Flexibilidad y movilidad: 15–20 min tras cada entrenamiento y 2 sesiones extra de yoga o estiramientos.
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Equilibrio y propiocepción: 5–10 min por sesión, 3 veces/semana, para asegurar la estabilidad a largo plazo.
📍 Conclusiones y Siguientes Pasos
📎 Prevención: 150–300 min mod + 2 sesiones de fuerza + 2 de flexibilidad.
📌 Tratamiento: fragmenta tu ejercicio en bloques cortos y suaves, prioriza la constancia.
🔖 Recuperación: incrementa progresivamente cardio y fuerza, añade movilidad y equilibrio.
📑 Monitoriza y ajusta: registra tus sesiones, energía y síntomas, y adapta con ayuda profesional.