1️⃣ Introducción: Protección ante todo 🛡️
Evitar lesiones es clave para mantener tu rutina de ejercicio de forma continua y segura. Empezar con movimientos suaves y aumentar la carga según tus propias sensaciones garantiza una adaptación gradual de músculos, articulaciones y tendones.
2️⃣ Calentamiento inicial 🔥
-
Movilidad articular: realiza círculos de tobillos, muñecas, hombros y cadera durante 3–5 min para lubricar las articulaciones.
-
Activación muscular ligera: camina en el sitio o haz “marchitas” elevando rodillas y movimientos de brazos suaves para elevar la temperatura corporal.
-
Beneficio: prepara tu cuerpo, reduce la rigidez y disminuye el riesgo de contracturas.
3️⃣ Progresión gradual 📈
-
Incrementos pequeños: añade solo un 10 % más de duración o resistencia cada semana.
-
Control de repeticiones y peso: empieza con 1 serie de 8–10 repeticiones y aumenta hasta 2–3 series si no hay molestias.
-
Fecha de revisión: cada 2 semanas evalúa tolerancia y ajusta el programa con un profesional si es necesario.
4️⃣ Técnica y postura correctas 🧘♀️
-
Enfoque en la forma: realiza movimientos lentos y controlados, evitando “tirones” o rebotes.
-
Core activado: mantén el ombligo hacia la columna para proteger la espalda baja.
-
Espejo o supervisión: usa un espejo o pide a un entrenador/fisioterapeuta que corrija tu alineación.
5️⃣ Escucha y adapta 👂
-
Sensaciones durante el ejercicio: distingue entre “quemazón” muscular normal (no dolor) y dolor agudo o punzante (señal para parar).
-
Descanso activo: tras sesiones intensas, realiza estiramientos suaves o paseos para ayudar al músculo a recuperarse.
-
Días de recuperación: programa al menos 1–2 días a la semana de actividad muy ligera o descanso total.
6️⃣ Enfriamiento y estiramientos ❄️
-
Enfriamiento progresivo: termina con 3–5 min de cardio suave (caminata) para ir bajando la frecuencia cardíaca.
-
Estiramientos estáticos: 20–30 s por grupo muscular principal (piernas, espalda, brazos).
-
Beneficio: reduce la tensión, mejora la flexibilidad y acelera la recuperación.
📍 Conclusiones y Siguientes Pasos
📎 Calienta siempre: dedica 5 min a movilidad antes de empezar.
🔖 Progresa despacio: aumenta carga o tiempo en +10 % semanal.
📌 Prioriza la técnica: mueve con control y cuida tu postura.
📑 Escucha al cuerpo: detén al primer dolor agudo y ajusta.
✨ Enfría y estira: finaliza con estiramientos para recuperarte mejor.
👩⚕️ Consulta profesional: si las señales persisten o se repiten, valora tu plan con tu médico o fisioterapeuta.