1️⃣ Introducción: Fortalecimiento suave y prevención del linfedema 🤲
El linfedema —acumulación de líquido en el brazo tras cirugía o radioterapia— puede mitigarse con ejercicios de fuerza leve que estimulan el drenaje linfático y mantienen tu movilidad. Combina movimientos controlados con respiración para reforzar músculo y facilitar el retorno linfático.
2️⃣ Beneficios Clave 💧
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Estimula el flujo linfático: la contracción muscular “empuja” la linfa hacia los ganglios, reduciendo hinchazón.
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Preserva rango articular: al fortalecer sin cargar peso excesivo, mantienes la flexibilidad del hombro y el brazo.
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Mejora la postura: músculos más activos sostienen mejor la escápula y previenen tensiones que agravan el linfedema.
3️⃣ Ejercicios Recomendados 🎗️
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Bombeo de puño 🤜🤛
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Cómo: con el brazo afectado extendido al frente, abre y cierra la mano lentamente.
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Reps: 15–20 repeticiones, 2 series.
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Flexoextensión de codo 🏋️♀️
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Cómo: con banda elástica ligera sujeta bajo el pie, flexiona y extiende el codo contra la resistencia.
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Reps: 10–12 repeticiones, 2 series.
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Abducción lateral asistida 🚪
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Cómo: apoya la mano del brazo sano en un marco de puerta, y desliza el brazo afectado hacia arriba por la pared hasta la altura de hombro.
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Reps: 8–10 subidas y bajadas, 2 series.
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Retracción escapular con banda 🔄
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Cómo: sujeta la banda a la altura del pecho, brazos extendidos, y junta las escápulas tirando suavemente hacia atrás.
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Reps: 10–12 repeticiones, 2 series.
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Elevaciones de hombro asistidas 🕊️
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Cómo: de pie, con banda suave bajo los pies y manos en las asas, eleva los hombros hacia las orejas y baja despacio.
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Reps: 10 repeticiones, 2 series.
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4️⃣ Consejos para la Ejecución Segura ✅
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Resistencia mínima: utiliza bandas de nivel más bajo para evitar sobrecarga.
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Respiración controlada: inhala al preparar el movimiento, exhala al contraer el músculo.
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No forzar: si sientes dolor agudo o aumento de hinchazón, detén y consulta.
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Frecuencia: realiza estos ejercicios 5–7 días a la semana para maximizar el drenaje linfático.
📍 Conclusiones y Siguientes Pasos
👐 Bombeo diario: apertura y cierre de puño para impulsar la linfa.
💪 Fuerza leve: bandas y movimientos asistidos para proteger tu articulación.
🔄 Postura estable: retracción escapular para sostener hombros y espalda alta.
👂 Escucha y adapta: detén si notas molestias y ajusta la resistencia.
✨ Constancia suave: 5–7 sesiones semanales para cuidar tu brazo y prevenir linfedema.