1️⃣ Introducción a la Fatiga Oncológica 💤
La fatiga relacionada con el cáncer y sus tratamientos es una sensación de cansancio profundo que no mejora con el descanso. Para combatirla, es fundamental incorporar ejercicios suaves y progresivos que reactiven tu energía sin forzar tus reservas.
2️⃣ Caminata Consciente 🚶♀️
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Descripción: paseos de 10–20 min a ritmo moderado, preferiblemente al aire libre.
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Beneficios: estimula la circulación, oxigena tus tejidos y libera endorfinas que elevan tu ánimo.
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Cómo empezar: divide en dos tandas de 10 min si es necesario, mantén la espalda erguida y balancea suavemente los brazos.
3️⃣ Ejercicios de Fuerza Leve 💪
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Descripción: movimientos con bandas elásticas o mancuernas de 1–2 kg para grandes grupos musculares.
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Beneficios: refuerzan tu musculatura, mejoran la postura y aumentan el metabolismo sin agotar tus energías.
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Recomendación: 1–2 series de 8–10 repeticiones, 2 veces por semana, aumentando lentamente la tensión.
4️⃣ Movilidad y Estiramientos Suaves 🤸♀️
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Descripción: ejercicios como círculos de hombros, balanceo de brazos, “balasana” (postura del niño) en yoga.
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Beneficios: liberan tensiones, mejoran la amplitud articular y ayudan a redistribuir la energía corporal.
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Práctica: 5–10 min al finalizar la caminata o la sesión de fuerza, manteniendo cada estiramiento 20–30 s.
5️⃣ Respiración Energizante 🌬️
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Técnica 4-7-8: inhala 4 s, retén 7 s, exhala 8 s, 4 ciclos.
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Beneficios: activa el sistema parasimpático, reduce la sensación de cansancio y mejora la concentración.
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Momento ideal: al despertar, tras la caminata o antes de dormir.
6️⃣ Integración y Descanso Activo 🔄
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Fragmenta la actividad: combina bloques de 5–10 min de ejercicio con pausas suaves (respiración, estiramientos).
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Alternancia de días: un día de actividad suave (movilidad), el siguiente de caminata o fuerza ligera.
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Autoevaluación: registra tu nivel de energía antes y después (escala 1–10) para ajustar futuras sesiones.
📍 Conclusiones y Siguientes Pasos
📎 Camina diariamente: al menos 10 min al día para reactivar tu energía.
🔖 Fuerza sin prisa: 2 sesiones semanales con bandas o pesas ligeras.
🗝️ Estira cada día: 5–10 min de movilidad para liberar tensiones.
📌 Respira con intención: técnica 4-7-8 varias veces al día.
✨ Escucha tu cuerpo: ajusta intensidad según tu nivel de fatiga y celebra cada pequeño avance.