1️⃣ Introducción: Respiración y Relajación para Reducir el Estrés 🌬️
Las técnicas de respiración y los ejercicios de relajación restauran tu equilibrio físico y mental, disminuyendo el cortisol y activando el sistema nervioso parasimpático. Estos métodos son muy efectivos para gestionar la ansiedad, mejorar el sueño y potenciar tu resiliencia durante el cáncer.
2️⃣ Respiración Profunda Abdominal 🫁
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Cómo hacerlo: siéntate con la espalda recta o túmbate con rodillas dobladas. Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inhala despacio por la nariz, llenando primero el abdomen y luego el pecho, y exhala soltando primero el pecho y luego el abdomen.
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Repeticiones: 8–10 ciclos en 3–5 min.
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Beneficio: calma inmediata, reduce el ritmo cardíaco y alivia la tensión muscular.
3️⃣ Técnica 4-7-8 ⏱️
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Cómo hacerlo: inspira contando mentalmente 4 s, retén la respiración 7 s, exhala suavemente durante 8 s.
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Repeticiones: 4 series completas.
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Beneficio: regula el sistema nervioso, mejora la concentración y facilita la conciliación del sueño.
4️⃣ Relajación Muscular Progresiva 💆♀️
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Cómo hacerlo: tumbada o sentada, tensa un grupo muscular (pies, pantorrillas, muslos…) durante 5 s y suéltalo de golpe. Avanza de abajo a arriba (piernas, abdomen, pecho, brazos, cuello).
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Duración: 10–15 min.
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Beneficio: elimina contracturas, aumenta la conciencia corporal y reduce la ansiedad.
5️⃣ Yoga Restaurativo 🧘♀️
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Postura de la montaña reclinada (Supta Tadasana): tumbada boca arriba, brazos por encima de la cabeza en “Y”, piernas extendidas; mantén 2–3 min.
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Postura del niño (Balasana): de rodillas, siéntate sobre los talones y flexiona el tronco hacia adelante, brazos relajados al frente. Mantén 1–2 min.
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Beneficio: estira suavemente la columna, abre el torso y favorece la respiración profunda.
6️⃣ Mindfulness en Movimiento 🚶♀️
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Cómo hacerlo: elige una caminata 5–10 min. Fija la atención en cada paso y en las sensaciones de los pies al contactar el suelo. Observa tu entorno (sonidos, olores, luz) sin juzgar.
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Duración: 10 min.
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Beneficio: distrae la mente de pensamientos ansiosos, promueve la presencia y reduce el estrés.
📌 Conclusiones y Siguientes Pasos
🧘 Respira a conciencia: practica respiración abdominal o 4-7-8 al menos 2 veces/día.
💆 Relaja tu cuerpo: incorpora relajación muscular progresiva 3–4 veces/semana.
🧘♀️ Yoga breve: usa posturas restaurativas para estirar y calmar en 5–10 min.
🚶♀️ Mindfulness activo: añade caminatas conscientes para desconectar y centrarte.
⏰ Crea tu rutina: reserva un momento fijo cada día para estas prácticas y regístralo para mantener la constancia.