1️⃣ Introducción al Ejercicio Aeróbico de Bajo Impacto 🚶♀️🚲
El ejercicio aeróbico de bajo impacto, como caminar y usar bicicleta estática, es ideal para mantener tu corazón activo sin someter a tus articulaciones a impactos fuertes. Estas modalidades son accesibles, adaptables a tu ritmo y muy efectivas para mejorar tu salud cardiovascular y gestionar tu peso durante y después del tratamiento oncológico.
2️⃣ Beneficios Cardiovasculares ❤️
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Mejora del volumen sistólico: tu corazón bombea más sangre por latido, reduciendo la frecuencia cardíaca en reposo y bajo esfuerzo.
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Reducción de la presión arterial: practicar 20–30 min, 3–5 días/semana, ayuda a disminuir tanto la presión sistólica como la diastólica.
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Aumento del VO₂máx: incrementa tu capacidad para transportar oxígeno a los músculos, lo que se traduce en menos sensación de ahogo y más resistencia.
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Mejor perfil lipídico: disminuye el colesterol “malo” (LDL) y eleva el colesterol “bueno” (HDL), protegiendo tus arterias de la aterosclerosis.
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Circulación y retorno venoso: el movimiento rítmico de piernas favorece el retorno de la sangre al corazón, disminuyendo edemas y sensación de pesadez.
3️⃣ Control de Peso y Composición Corporal ⚖️
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Gasto calórico sostenido: una caminata de 30 min a ritmo moderado quema aproximadamente 150–200 kcal; en bicicleta estática, puede aumentar según la resistencia.
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Estimulación del metabolismo basal: con regularidad elevas tu consumo energético en reposo, favoreciendo la quema de grasa, especialmente visceral.
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Preservación de masa muscular: al ser de bajo impacto, permite combinar con fuerza ligera evitando pérdida muscular y manteniendo tu tonicidad.
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Regulación del apetito: el ejercicio aeróbico moderado ayuda a estabilizar hormonas del hambre (leptina, ghrelina), evitando atracones o antojos.
4️⃣ Recomendaciones Prácticas ✅
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Frecuencia: 3–5 días por semana.
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Duración: inicia con 15–20 min e incrementa hasta 30–45 min según tu energía.
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Intensidad: mantén un nivel moderado donde puedas hablar pero no cantar (percepción 5–6/10).
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Progresión: añade 5 min semanales o sube la resistencia de la bici en pequeños pasos del 10 %.
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Variación: alterna caminata en exterior (terreno variado) con sesión en estática para fomentar adherencia.
📍 Conclusiones y Siguientes Pasos
🏃 Corazón fuerte: mejora tu volumen de bombeo y reduce presión arterial con sesiones regulares.
⚖️ Peso controlado: quema calorías y aumenta tu metabolismo basal para mantener un índice de masa corporal saludable.
🔄 Consistencia: 3–5 sesiones semanales de 20–45 min son clave para notar cambios.
📈 Progresión suave: incrementa tiempo o resistencia gradualmente según tu percepción de esfuerzo.