1️⃣ Evalúa tu punto de partida 👀
Antes de diseñar tu rutina, dedica unos días a registrar cómo te sientes cada mañana:
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🌡️ Nivel de energía (1–10): ¿Te levantas con ganas o con fatiga?
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💪 Molestias físicas: dolor muscular, articular o efectos secundarios.
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🧠 Estado emocional: ánimo, motivación y estrés.
Estos datos te permitirán ajustar la carga de entrenamiento de forma realista.
2️⃣ Ajusta la frecuencia según tu energía 📅
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Días de alta energía (≥7/10): programa ejercicio más completo (por ejemplo, cardio + fuerza o sesión de 30–45 min).
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Días de energía media (4–6/10): opta por sesiones moderadas de 15–25 min: caminata rápida, fuerza ligera o yoga suave.
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Días de baja energía (≤3/10): elige actividad muy suave: estiramientos, respiración consciente o paseo de 5–10 min para mantener la movilidad sin exigirte.
3️⃣ Modula la intensidad con la “escala de esfuerzo” ⚖️
Usa tu percepción (1 = reposo absoluto, 10 = esfuerzo máximo):
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Ligero (3–4/10): conversación posible, ritmo cómodo.
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Moderado (5–6/10): respiración más profunda, pero aún controlada.
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Vigoroso (7–8/10): sudor ligero, conversación fragmentada; úsalo solo en fases de recuperación avanzada.
4️⃣ Combina modalidades para repartir la carga 🔄
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Lunes, Miércoles, Viernes: cardio o caminata (moderado).
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Martes, Jueves: fuerza ligera o bandas elásticas.
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Sábados: flexibilidad y movilidad (yoga, estiramientos).
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Domingo: descanso activo (paseo suave o respiración).
Así evitas sobreentrenar un solo sistema y permites recuperación.
5️⃣ Señales para bajar o subir intensidad 🚦
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Baja intensidad si: tu pulso en reposo sube, notas dolor agudo o energía disminuye tras entrenar.
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Sube intensidad si: completas tus sesiones sintiéndote con ganas de más y sin molestias al día siguiente.
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Regla del “1 día extra”: si un día muy suave te deja cargada de energía, añade 5 min más o un ejercicio extra ligero.
6️⃣ Revisión y ajuste periódico 🔍
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Cada 2 semanas: revisa tu diario de energía y sensaciones.
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Ajusta objetivos: si la fatiga ha disminuido, alarga sesiones en 10 % o añade resistencia.
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Consulta profesional: comparte tus registros con tu fisioterapeuta o oncóloga para que te asesoren en la progresión.
✨ Conclusiones y Siguientes Pasos
📍 Mide tu energía: usa una escala diaria para guiar tu entrenamiento.
🔄 Adapta frecuencia: alterna días intensos con suaves según tu punto de energía.
⚖️ Controla la intensidad: mantén esfuerzo en rangos seguros (3–6/10).
📆 Revisa y progresa: ajusta cada 2 semanas con tus datos y apoyo profesional.