1️⃣ Introducción: ¿Qué son los ejercicios funcionales? 🤸♀️
Los ejercicios funcionales imitan movimientos cotidianos y mejoran tu capacidad para realizar tareas diarias con más fuerza, estabilidad y seguridad. Al practicarlos, optimizas tu postura, coordinación y resistencia, lo que se traduce en mayor independencia y menos riesgo de lesiones.
2️⃣ Sentadilla al apoyo de silla 🪑
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Cómo: colócate frente a una silla, pies al ancho de caderas. Baja flexionando rodillas y caderas hasta tocar apenas el asiento, y vuelve a subir.
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Repeticiones: 2 series de 10–12.
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Beneficios: fortalece piernas y glúteos para levantarte de asientos, inodoros o sillones con facilidad.
3️⃣ Step-up en escalón o banqueta 🚶♀️
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Cómo: apoya un pie en un escalón de 15–20 cm y sube empujando con esa pierna, luego baja controladamente. Cambia de pierna.
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Repeticiones: 2 series de 8–10 por lado.
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Beneficios: mejora la capacidad para subir escaleras y bordillos, fortaleciendo cuádriceps y estabilizadores de cadera.
4️⃣ Peso muerto con kettlebell o botella de agua 🏋️♀️
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Cómo: con el objeto frente a ti, caderas hacia atrás y rodillas semiflexionadas, baja el cuerpo manteniendo la espalda recta y levanta volviendo a la posición erguida.
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Repeticiones: 2 series de 10.
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Beneficios: enseña el movimiento de levantar peso del suelo protegiendo la espalda y activando glúteos y lumbares.
5️⃣ Plancha modificada 🔲
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Cómo: apoya antebrazos y rodillas (o pies) en el suelo, mantén línea recta desde hombros hasta rodillas/pies. Aguanta.
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Duración: 3 repeticiones de 20–30 s.
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Beneficios: fortalece core para mejorar la estabilidad en tareas que requieren equilibrio o carga de objetos.
6️⃣ Carga de compras (Farmer’s carry) 🛒
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Cómo: sujeta dos objetos (bolsas, botellas) a los lados, camina despacio 10–15 m manteniendo la postura erguida.
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Repeticiones: 2–3 pasadas.
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Beneficios: entrena la fuerza de agarre, fuerza en hombros y core, indispensable para llevar bolsas o maletas.
7️⃣ Rotación de torso con banda elástica 🔄
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Cómo: fija una banda a la altura del pecho, sujeta con ambas manos y gira el tronco alejando las manos del punto de anclaje. Vuelve al centro.
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Repeticiones: 2 series de 8–10 por lado.
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Beneficios: mejora la movilidad de tronco para girarte al coger objetos y reduce las torsiones bruscas.
8️⃣ Elevación lateral de brazo con resistencia ligera 🦾
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Cómo: de pie, con banda o mancuernas de 0,5–1 kg en cada mano, eleva los brazos a los lados hasta la altura de los hombros.
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Repeticiones: 2 series de 10.
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Beneficios: fortalece deltoides y hombros para alcanzar estanterías y objetos altos con seguridad.
📍 Conclusiones y Siguientes Pasos
🎯 Funcionalidad diaria: incorpora 4–5 ejercicios en un mini-circuito 2–3 veces/semana.
🔑 Calidad antes que cantidad: realiza cada movimiento controlado y con buena técnica.
🗓️ Progresión gradual: aumenta repeticiones o peso ligero cada semana según tu comodidad.
🤗 Integra en tu rutina: aprovecha momentos libres (esperas, descansos) para practicar 1–2 ejercicios.