Ejercicios recomendados para ganar fuerza y mejorar la movilidad tras el tratamiento.

1️⃣ Introducción: Recupera tu fuerza y movilidad 💪🤸‍♀️
Tras finalizar el tratamiento oncológico, tu cuerpo necesita ejercicios específicos que reconstruyan la musculatura y restauren la amplitud de movimiento. Con un programa progresivo y adaptado, podrás retomar tus actividades diarias con mayor independencia y confort.

2️⃣ Ejercicios de Fuerza para Grandes Grupos Musculares 🏋️‍♀️

• Sentadillas asistidas

  • Cómo: de pie junto a una silla, baja despacio hasta rozar el asiento y sube manteniendo el peso en talones.

  • Series/Reps: 2–3 series de 8–10 repeticiones.

• Remo con banda elástica

  • Cómo: sujeta la banda a un punto fijo, tira hacia el pecho con los codos pegados al cuerpo.

  • Series/Reps: 2–3 series de 10–12 repeticiones.

• Press de hombros con mancuernas ligeras

  • Cómo: sentado o de pie, eleva mancuernas desde los hombros hasta estirar casi completamente los brazos.

  • Series/Reps: 2 series de 8–10 repeticiones.

3️⃣ Ejercicios de Movilidad y Flexibilidad 🧘‍♀️

• Apertura de pecho en puerta

  • Cómo: coloca antebrazos en el marco de una puerta a la altura del hombro, avanza suavemente hasta notar el estiramiento.

  • Duración: 3 repeticiones de 20–30 s.

• Rotaciones de tronco sentado

  • Cómo: sentado con espalda recta, gira suavemente el torso a izquierda y derecha, manteniendo las caderas quietas.

  • Series/Reps: 2 series de 8 rotaciones por lado.

• Elevaciones de pierna en decúbito lateral

  • Cómo: tumbada de lado, eleva la pierna superior controlando el movimiento, baja sin tocar la otra pierna.

  • Series/Reps: 2 series de 10 repeticiones por lado.

4️⃣ Combina Fuerza y Movilidad en Circuito 🔄

• Circuito básico (repetir 2 veces):

  1. Sentadillas asistidas (10 reps)

  2. Apertura de pecho (30 s)

  3. Remo con banda (12 reps)

  4. Rotaciones de tronco (8 reps/lado)

  5. Press de hombros (8 reps)

  6. Elevaciones de pierna (10 reps/lado)

• Descanso: 1 min entre ejercicios.

5️⃣ Consejos para una Práctica Segura ✅

• Progresión lenta: añade 1–2 repeticiones más cada semana o aumenta resistencia de banda/maneral en pequeños pasos.

• Atención a la postura: mantén núcleo activado (ombligo hacia la columna) y hombros relajados.

• Superficie estable: practica en suelo firme y usa calzado con buena sujeción.

6️⃣ Recursos y Seguimiento 📖

• Valoración periódica: revisa tu progreso con un fisioterapeuta cada 4–6 semanas.

• Apps de ejercicio oncológico: busca rutinas guiadas que incluyan estos ejercicios.

• Diario de entreno: anota sensaciones, repeticiones y niveles de esfuerzo para ajustar tu plan.

📌 Conclusiones y Siguientes Pasos
📍 Sentadillas y remo: fortalecen piernas y espalda para tareas cotidianas.
📎 Estiramientos y rotaciones: recuperan la movilidad articular de torso y extremidades.
🔖 Circuito integrado: combina fuerza y flexibilidad para un entrenamiento completo.
📌 Progresión y control: aumenta repeticiones o resistencia gradualmente y monitoriza tu postura.

• Escucha tu cuerpo: respeta los días de descanso y ajusta la carga si notas dolor o cansancio excesivo.

• Busca compañía: entrenar con amigas o en clases grupales potencia la adherencia y el disfrute.

6️⃣ Recursos y Seguimiento 📖

• Valoración regular: revisa tu evolución con un fisioterapeuta oncológico o entrenador especializado cada 4–6 semanas.

• Apps y wearables: utiliza herramientas que registren tu actividad, sueño y frecuencia cardíaca para monitorizar progresos.

• Comunidades de supervivientes: únete a grupos o talleres para compartir experiencias y recibir apoyo continuo.

📌 Conclusiones y Siguientes Pasos
🏃 Retoma el movimiento: incorpora actividad física de forma progresiva para reconstruir tu cuerpo.
💖 Cuida tu mente: aprovecha los beneficios emocionales del ejercicio para potenciar tu bienestar.
⏳ Sé paciente: los cambios llevan tiempo; celebra cada avance diario.
🤗 Conecta y comparte: el apoyo social fortalece tu recuperación global.